¿Qué es realmente una alimentación saludable?

  • Autor de la entrada:
  • Categoría de la entrada:Salutem
Elaborado por Elsy Oráa Hernández.
Nutricionista-Dietista.
Especialista en Nutrición Clínica.
Coordinadora del Postgrado de Nutrición Clínica de la Universidad Central de Venezuela.
elsyoraa@gmail.com
Instagram @elsyoraa

A pesar de los avances en el desarrollo de nuevas terapias, la prevención de las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte a nivel mundial no ha tenido el éxito esperado y en algunos países como Estados Unidos, su disminución se encuentra estancada, en gran parte debido al incremento de casos de obesidad y diabetes tipo 2 en la población más joven. Los costos por problemas asociados al exceso de peso rondan los 210 millones de dólares al año y entre las causas principales de muerte prematura la alimentación inadecuada ocupa un lugar preponderante.

La asesoría nutricional forma parte de la prevención primaria y secundaria de la hiperlipidemia o lípidos elevados, del aumento de la presión arterial, diabetes mellitus tipo 2 y problemas cardiovasculares aún en personas con mayor riesgo genético de padecerlas.

Este el el primer vídeo de una secuencia de ocho audiovisuales cortos con los que la Lcda. Oráa explica de una forma sencilla unos tips muy interesantes en torno a la alimentación saludable. Hemos programado esta pantalla para que automáticamente se vea uno detrás de otro, haciendo una breve pausa de transición, que dependerá de la velocidad de su Internet, independientemente de si estás leyendo este artículo en tu teléfono celular, desde una computadora de escritorio o una tablet. Esperamos que disfrutes plenamente de esta educativa y nutritiva serie preparada por la especialista.

Resulta entonces necesario conocer los componentes de una dieta saludable, aspecto en el cual los nutricionistas- dietistas ejercen un papel fundamental dentro del equipo multidisciplinario donde lo deseable sería compartir por parte de los especialistas los mismos criterios basados en evidencia científica.

¿Cómo es entonces una dieta saludable?

Cabe preguntarse entonces cuáles son las características de una dieta sana. De acuerdo a muchos estudios, esta debe contener una mayor cantidad de carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos de más lenta absorción y ricos en fibra donde figuran los vegetales, frutas, cereales de grano entero y leguminosas conocidas también como granos o legumbres con un moderado aporte de pescados, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, aceites vegetales y oleaginosas o frutos secos tipo nueces, almendras, avellanas etc.

Por otro lado, es preciso disminuir el consumo de grasas saturadas contenidas principalmente en los productos animales y eliminar las grasas trans, presentes en las margarinas de repostería y en la manteca vegetal. Conjuntamente resulta beneficioso la reducción en la ingesta de sal, aun cuando sea sal marina, de carnes rojas procesadas o no y la adición de sacarosa o azúcar blanca, rubia o moscabada, miel, papelón o panela, melaza, además de las bebidas endulzadas con cualquiera de ellas. Los refrescos y jugos comerciales por ejemplo representan más de la mitad de los productos consumidos con azúcares añadidos, asociándose de manera dosis dependiente a un incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

De la misma forma, cuando se exceden las calorías requeridas para cada individuo por causa del uso de fructosa como edulcorante de la cual es muy rico el jarabe de maíz, aumentan las probabilidades de desarrollar sobrepeso, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hiperuricemia o colesterol, triglicérido y ácido úrico altos, respectivamente.

En una alimentación saludable, los glúcidos aportan el 45 a 55% de la energía, las grasas un 30 a 35% y el 15 a 20% restante viene dado por las proteínas. Como ya se mencionó, los hidratos de carbono más ricos en fibra, en almidones resistentes y de grano entero se relacionan con menor riesgo a problemas cardíacos. Respecto a las grasas, un adecuado balance entre los ácidos grasos polinsaturados omega 6 del aceite de maíz y girasol, los omega 3 propios de los pescados azules, la linaza, soya y algunos frutos secos sumado a los monoinsaturados u omega 9 encontrados en las aceitunas, aceite de oliva y aguacate es una de las mejores alternativas para mantener dentro de los valores de referencia las cifras de colesterol y triglicéridos y de la fracción del colesterol protector o high density lipoprotein (HDL).

Las proteínas por su parte, cuyo nombre proviene del griego y significa «de primera importancia» pueden ser de origen vegetal provenientes de las legumbres, cereales y vegetales, siendo estas de bajo valor biológico por no poseer todos los aminoácidos esenciales, conocidos así al no sintetizarse en los humanos. Para obtener una proteína vegetal completa es preciso complementarlos combinando cereales con leguminosas, aportando ambos los aminoácidos limitantes. Una excepción las constituye la soya y los pseudo cereales como la quínoa o quenua, quienes si tienen todos los aminoácidos esenciales y por ello resulta una buena opción como fuente proteica.

Existen igualmente las proteínas animales, de alto valor biológico, obtenidas a partir de los lácteos, huevos, carnes, aves y pescados. En este grupo es aconsejable seleccionar aquellas con menor proporción de grasa saturada y un buen perfil de ácidos grasos además de recomendar su consumo en cantidades moderadas si bien esto dependerá de la edad y las condiciones especiales en las cuales se encuentren las personas.

¿Existen modelos de una dieta saludable?

Si existen y la Dieta Mediterránea y el Dietary Approach to Stop Hypertensión conocida también como dieta DASH son ejemplo de ello. En las dos predominan los vegetales, las oleaginosas, las frutas, las legumbres y los productos de mar con la adición de aceite de oliva virgen extra en la primera mientras en la segunda el consumo de sodio es controlado. De hecho, con esta última se ha logrado una disminución de 11 mmHg en la presión arterial sistólica en aquellos sujetos con valores iniciales iguales o mayores a 150 mmHg y de 4 mmHg en quienes manejaban niveles de 130 mmHg o aún más bajas.

Igualmente, con una y otra se ha reportado una reducción de la mortalidad por todas las causas, especialmente las cardiovasculares gracias a sus propiedades antiinflamatorias, anti oxidantes, a la prevención de la hipertensión y de la disfunción endotelial.

Implementar estos estilos de vida en el día a día requiere nuevos hábitos y maneras de pensar respecto a la comida. Para ello, «Mi Plato, guía visual para una dieta saludable» basado en lo indicado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es un modelo sencillo para poner en práctica todos estos lineamientos y consiste en un plato donde la mitad se encuentra ocupada por vegetales y frutas y las otras dos cuartas partes contienen carbohidratos de granos entero y proteínas y como bebida figuran el agua, leche o yogur.

Ya para el tratamiento nutricional de la diabetes mellitus, síndrome metabólico, hiperlipidemia, enfermedades cardíacas u otras alteraciones donde se necesite el cálculo individualizado de la cantidad y la calidad de calorías y nutrientes, la orientación de un profesional de la nutrición es la mejor medida terapéutica a tomar.

Hábitos saludables y hábitos peligrosos.

De acuerdo a las tendencias actuales, existen patrones de consumo beneficiosos para favorecer la salud cardiovascular figurando entre ellos los vegetales verdes, el consumo moderado de café, la disminución en la ingesta de sodio así como la Dieta Mediterránea y la dieta DASH. En el lado opuesto, hay un incremento de diabetes mellitus tipo 2 con las bebidas azucaradas, la aparición de cáncer y enfermedades cardiovasculares se vinculan a las carnes rojas procesadas y a la mantequilla mientras una ingesta de bebidas alcohólicas por encima de lo establecido, es decir menor o igual a dos tragos diarios en hombres y a un trago diario en mujeres también elevan el riesgo a estas enfermedades.

Referencias consultadas

  • Pallazola V, Davis D, Whelton S, Cardoso R, Latina J, Michos E, et al. A Clinician’s Guide to Healthy Eating for Cardiovascular Disease Prevention.
    Disponible en Mayo Clin Proc Inn Qual Out September 2019; 3(3):251-267. https://doi.org/10.1016/j.mayocpiqo.2019.05.001.
  • Munro L, Levine M. Proteins. Contenido en Krauseꞌs Food, Nutrition and Diet
    Therapy.1996 9na edición, WB Saunders Company: 63−76.
  • Michielsen C, Hangelbroek R, Feskens E, Afman L. Disentangling the Effects of Monounsaturated Fatty Acids from Other Components of a Mediterranean Diet on Serum Metabolite Profiles: A Randomized Fully Controlled Dietary Intervention in Healthy Subjects at Risk of the Metabolic Syndrome. Mol. Nutr. Food Res. 2019, 63, 1801095.doi: 10.1002/mnfr.201801095.

Otros artículos por la Lcda. Elsy Oráa en Calidoscopio Life, incluyendo los podcast de su participación en el programa semanal a través de CICA Radio

  • Inmunidad y Nutrición. Cómo hacer que la despensa de tu casa y tus selecciones de comidas sean el mejor aliado para tu salud. Clic aquí
  • Después de muchos gustos: Cita con la nutricionista. Clic aquí
  • Ayuno Intermitente y Dietas Cetogénicas: Cuando los caminos cortos no siempre resultan mejor. Clic aquí
  • Carbohidratos en la alimentación. ¿Cuánto y cuándo consumirlos? Clic aquí

Deja una respuesta

Información básica sobre protección de datos Ver más

  • Responsable Eliana Pantoja.
  • Finalidad  Moderar los comentarios. Responder las consultas.
  • Legitimación Su consentimiento.
  • Destinatarios  k2webhost.
  • Derechos Acceder, rectificar y suprimir los datos.
  • Información Adicional Puede consultar la información detallada en la Política de Privacidad.