Carbohidratos en la alimentación. ¿Cuánto y cuándo consumirlos?

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Los carbohidratos ocupan un lugar trascendental en la alimentación y la clave de su administración exitosa radica en conocer cuánto y cuando consumirlos según las características de los individuos y grupos poblacionales, eligiendo siempre los mejores.

Esta fue la conclusión de nuestra invitada de hoy, Elsy Oráa Hernández, Licenciada en Nutrición y Dietética. Especialista en Nutrición Clínica y Coordinadora del Postgrado de Nutrición Clínica de la Universidad Central de Venezuela. Aquí te dejamos el podcast de su entrevista y más abajo un excelente artículo preparado por ella para ampliar la información sobre este tema tan importante para tu salud. Al final del material también ponemos a tu disposición todos sus contactos:

Recursos

Los carbohidratos, glúcidos o hidratos de carbono son la fuente más rápida de energía aunque también se utilizan a largo plazo cuando son depositan en algunos órganos. Contienen distintos tipos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, conformando un amplísimo grupo donde figuran cereales y almidones como el maíz, las leguminosas o granos tipo lentejas, garbanzos, caraotas o frijoles, el trigo, la papa, la yuca, el ocumo, la batata, el apio, el plátano o plátano “macho”, entre otros. Las frutas y los vegetales pertenecen igualmente a los carbohidratos así como los azúcares incluyendo sacarosa o azúcar de mesa, glucosa, fructosa y galactosa, provenientes las dos última de frutas, vegetales y lácteos. Al parecer, la naturaleza ofrece una gran variedad de glúcidos con el propósito de garantizar la supervivencia del ser humano durante su permanencia en el planeta Tierra.
Aunque es una evidencia con base científica, la posibilidad de consumir almidones, cereales, frutas, vegetales y lácteos a lo largo del día continúa siendo muy novedosa y llena de controversias. De acuerdo a lo establecido por la Asociación Americana de Diabetes o American Diabetes Association (ADA) [1]  y por el Tercer Panel de Tratamiento para Adultos o Adult Treatment Panel III (ATPIII) [2],  el 45 a 60% de las calorías diarias deben provenir de hidratos de carbono, mientras el 15 al 20% son aportadas por proteínas y el 30 a 35% restantes se suministran mediante grasas saludables.
Por su parte, la energía requerida por cada persona es algo totalmente individualizado, calculándose según la estatura, edad, género, peso y factores de riesgo presentes mediante el uso por parte del nutricionista de diferentes fórmulas, ecuaciones y tablas. La posibilidad entonces de sobrepasar la proporción de cada nutriente es prácticamente nula al elaborar un plan de alimentación tomando en cuenta todos estos aspectos.
Algo muy importante, cuando existe exceso de peso, Síndrome Metabólico, Dislipidemia o valores de lípidos alterados y Diabetes Mellitus tipo 1 o 2 es igualmente beneficioso incluir carbohidratos en todas las comidas, aún de noche, a pesar de la creencia popularizada de no poder comerlos porque «son muy dulces» o “se convierten en azúcar”. Primero, es algo perfectamente fisiológico o normal la transformación de los carbohidratos en glucosa, porque es el principal combustible para obtener energía. Segundo pero no menos relevante, no existe peligro siempre y cuando se elijan las raciones permitidas de los hidratos de carbono.
De hecho, la Academia Nacional de Ciencias de la Alimentación y el Consejo de Nutrición de Estados Unidos [3] insisten en suministrar suficientes glúcidos en las comidas, entre ellas la cena, para asegurar el aporte de glucosa al cerebro y sistema nervioso central las 24 horas del día, sobre todo al dormir, porque estos órganos y sistemas son altamente dependiente de ella. Con este propósito existe una distribución sugerida de carbohidratos donde el desayuno debe contener al menos 30 gramos, el almuerzo y la cena 45 gramos y las meriendas de 15 a 30 gramos aproximadamente [4], si bien la cantidad definitiva será determinara por los requerimientos de cada quien.
Es preciso sin embargo diferenciar entre hidratos de carbono sanos y no tan sanos. Los de mayor calidad se encuentran presente en vegetales, frutas, almidones y cereales de granos enteros conjuntamente a los lácteos bajos en grasa pero son más perjudiciales los azúcares añadidos como el azúcar blanca, azúcar de coco, azúcar no refinada o azúcar morena, papelón o piloncillo, miel y melaza empleados para endulzar o elaborar comidas. A este respecto, la Organización Mundial de la Salud o World Health Organization (WHO) [5] es muy enfática al considerar una práctica desfavorable el consumo de azúcares añadidos mayor al 5% de las calorías diarias para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles.
De igual manera, la forma de preparar los alimentos influye en su respuesta. Es posible, por ejemplo, disfrutar un plato mediano de pasta al dente con aceite de oliva y salsa nápole pero ese mismo plato no resultaría muy aconsejable si extralimita la cantidad indicada de pasta o se acompaña con cremas, mantequilla o mayonesa. Estos cambios, aunque lucen aparentemente “pequeños”, representan exceso de calorías, de carbohidratos y de grasas [7].
En conclusión, los carbohidratos ocupan un lugar trascendental en la alimentación y la clave de su administración exitosa radica en conocer cuánto y cuando consumirlos según las características de los individuos y grupos poblacionales, eligiendo siempre los mejores.

Si todo depende de la cantidad y calidad de los alimentos
¿Existen entonces algo “mágico” para adelgazar?

Para muchos sería maravilloso tomar un alimento mágico mediante el cual poder adelgazar sin hacer dieta o ejercicio pero a estas alturas del siglo 21 esa posibilidad realmente no existe, a pesar de las muchas campañas publicitarias prometiendo la cura definitiva de la obesidad mediante el uso de productos milagrosos no exentos de efectos adversos.
Controlar las calorías tanto en cantidad como en calidad, realizar actividad física, sumándole a ello cambios de hábitos alimentarios han sido los únicos métodos seguros y comprobados no solo para adelgazar, sino también para tratar comorbilidades asociadas al exceso de tejido adiposo incluyendo Síndrome Metabólico, Dislipidemia, Diabetes Mellitus tipo 1 y 2, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. No en vano la Asociación Americana del Corazón o American Heart Association (AHA) [6] establece la restricción de la energía consumida como la estrategia más importante a la hora de perder peso.
Mucho interés ha despertado el efecto del té verde en el metabolismo como una posible vía para ayudar en el tratamiento del sobrepeso. Esta bebida milenaria contiene sustancias denominadas bioflavonoides y polifenoles con un alto poder antioxidante. Sin embargo su verdadera efectividad al parecer consiste en disminuir la producción de compuestos conocidos como radicales libres, los cuales causan daño oxidativo en diferentes sistemas y tejidos. Aunado a esto, se les atribuyen una respuesta antiinflamatoria, algo muy significativo en vista del papel ejercido por los procesos inflamatorios en el origen de las enfermedades crónicas no transmisibles, entre ellas el exceso de peso [7].
Posiblemente entonces la “magia” consista en modificar aquellos pensamientos y creencias falsas cuya única influencia es impedir el inicio y seguimiento de una terapia nutricional adecuada diseñado por un nutricionista, complementada con actividad física y la adquisición de conductas alimentarias saludable, es decir, adoptar y mantener buenos estilos de vida.

Si las frutas y vegetales son tan sanos
¿Es realmente completa una dieta vegana?

El veganismo es un estilo de vida donde se evitan todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales, incluyendo su uso para la alimentación, la ropa y el calzado, la cosmética y cualquier otra actividad que cause su muerte o sufrimiento. Se opone también a experimentar con animales en investigación científica, promoviendo la búsqueda de alternativas más seguras, eficientes y humanas a estas prácticas.
En cuanto a la alimentación, la persona vegana sigue una dieta 100% vegetal, eliminando todos los tipos de carne, el pescado y el marisco, los productos lácteos, los huevos y la miel. Desde el punto de vista de salud, existen ciertas evidencias sobre una mayor prevención de problemas cardiovasculares, cáncer y Diabetes Mellitus tipo 2 al adoptar una alimentación vegana. No obstante, las dietas basadas en plantas presentan varias carencias en algunos elementos nutricionales incluyendo proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, hierro, vitamina B12, vitamina D, calcio, Iodo y zinc [8].
Para un adecuado estado de salud es necesario consumir proteínas de alto valor biológico, denominadas así por poseer los 9 aminoácidos esenciales. Estos últimos no pueden ser sintetizados por los seres humanos y requieren ingerirse a través de las comidas. Los lácteos, huevos y carnes, aves y pescados poseen todos los aminoácidos esenciales pero esto no ocurre con las proteínas de los vegetales, cereales y almidones porque la mayoría de ellos carecen de uno de ellos. Tal es el caso de las leguminosas o granos, ricas en proteínas pero carentes del aminoácido metionina y los cereales como arroz, trigo y maíz donde el aminoácido limitante es la cisteína. Para lograr una proteína completa es necesario combinar granos con cereales, llevando a cabo la complementación de proteínas. Ciertas leguminosas como la soya y los pseudo cereales tipo quínoa o quinua y trigo sarraceno si contienen los aminoácidos esenciales en su totalidad por lo cual son una buena opción para los veganos. [9]
Respecto al calcio y hierro proveniente de vegetales y cereales, aun cuando posean una buena cantidad la absorción no es tan eficiente debido a la existencia en los alimentos de origen vegetal de algunos anti nutrientes, entre ellos los fitatos y las lectinas, con capacidad de unirse a los minerales en el intestino formando compuestos indisolubles y dificultando su adecuado aprovechamiento [10].
Todo lo anterior conduce a elaborar la más importante recomendación cuando se desea iniciar una dieta vegana. Antes de comenzarla, acudir a un especialista en búsqueda de orientación es lo más deseable, para aprender a combinar adecuadamente los alimentos, reduciendo así las probabilidades de futuras deficiencias. De igual manera, recibir suplementación de vitamina B12 es indispensable además de monitorizar los niveles de calcio, hierro y otros parámetros los cuales también pueden descender por debajo de los valores de referencia.
Ser vegano es una decisión de vida y algo muy personal. Más allá de estar a favor o en contra, la decisión más óptima es recibir información actualizada para implementar esta manera de comer, aprovechando sus beneficios y reduciendo los riesgos.

Referencias

  1. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes 2019.Diabetes Care 2019; 42 (1): 1s-187s.
  2. Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults: Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). JAMA 2001; 285; 2486–2497.
  3. Sheard NF, Clark NG, Brand-Miller JC. Dietary Carbohydrate (Amount and Type) in the Prevention and Management of Diabetes. Diabetes Care 2004; 27:2266–2271.
  4. Joslin Diabetes Center & Joslin Clinic. Clinical nutrition guideline for overweight and obese adults with type 2 diabetes, prediabetes or those at high risk for developing type 2 diabetes 08 07 2011. Clic aquí para ver publicación on line.
  5. Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en las directrices de la OMS para adultos y niños. Disponible en www.who.int/nutrition.
  6. Klein S, Burke L E, Bray G A, Blair S, Allison D B, Pi-Sunyer X, et al. Clinical Implications of Obesity With Specific Focus on Cardiovascular Disease A Statement for Professionals From the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2004; 110:2952-2967.
  7. Balsan G, Campos L, Grasiele Sausen P, Galarraga T, Zaffari D, Pontin B, et al. Effect of yerba mate and green tea on paraoxonase and leptin levels in patients affected by overweight or obesity and dyslipidemia: a randomized clinical trial. Nutrition Journal 2019; 18:5 Clic aquí para ver la publicación.
  8. Nebl J, Schuchardt J P, Ströhle A, Wasserfurth P , Haufe S, Eigendorf J, et al. Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients 2019; 11:1146. Clic aquí para ver la información original.
  9. Munro L, Levine M. Proteins. In Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy 1996. 9th edition. WB Saunders Company: 63−76.
  10. Aspuru K, Villa Carlos F, Herrero P, García López S. Optimal management of iron deficiency anemia due to poor dietary intake. International Journal of General Medicine 2011; 4: 741–750.

Este material ha sido elaborado minuciosamente por Elsy Oráa Hernández.
Licenciada en Nutrición y Dietética.
Especialista en Nutrición Clínica.
Coordinadora del Postgrado de Nutrición Clínica de la Universidad Central de Venezuela.
Contactos: Correo elsyoraa@gmail.com / WhatsApp: +58 414-1344349 / Instagram @elsyoraa

 

Esta entrada tiene 6 comentarios

  1. piataciok

    Los carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser mas saludables que otros. Descubre por que los carbohidratos son importantes para la salud y cuales deberias elegir.

    1. Exactamente. Y como verá más adelante en otros vídeos que estamos preparando con la nutricionista, también es importante combinarlos muy bien. Un ejemplo: La pasta. No es lo mismo comerla con una salsa de tomate y albahaca que con una salsa cuatro quesos. Gracias por su atinado comentario.

  2. Lucille

    He leído con gran interés su artículo sobre Carbohidratos ¿Cuánto y cuándo consumirlos?
    y puedo decir que es uno de los mejores artículos que he leído.
    Es por eso que quiero compartir un sitio web que me ha ayudado mucho a perder peso,
    y ahora estoy feliz de nuevo: https://bit.ly/3bWh8jG

  3. Kirsten

    He leído con gran interés su artículo sobre Carbohidratos ¿Cuánto y cuándo consumirlos?
    y puedo decir que es uno de los mejores artículos que he leído.
    Es por eso que quiero compartir un sitio web que me
    ha ayudado mucho a perder peso, y ahora estoy feliz de nuevo: https://bit.ly/3bWh8jG

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